.

”Tukaj boste našli članke o fitnesu, treningih, prehrani, različne diete, itd.  Skratka vse o oblikovanju telesa. Lahko pa izmenjuješ svoja mnenja in načine treningov, prehrane in diet z ostalimi uporabniku našega portala www.celjani.com na forumu v rubliki fitnes in oblikovanje telesa!”

24 UR MED AEROBNIM IN ANAEROBNIM TRENINGOM ZA BOLJŠE REZULTATE!

Najnovejše raziskave , ki so bile izvedene na Univerzi Viktorija(Britanska Kolumbija-Kanada) so odkrile, da trening s utežmi izveden po premoru 24 ur po kardio treningu daje dosti boljše rezultate pri povečanju mišične mase tako tudi pri izgorevanju maščob. Namen..  >>VEČ

ŠEST HRANIL, KI POSPEŠUJEJO IZGOREVANJE MAŠČOB

Vse večje tevilo raziskav potrjuje, da uživanje določenih hranil v načrtovani dieti v veliki meri spodbuja izgorevanje maščob ter hkrati izboljšuje misšično struktiro telesa. Na osnovi teh raziskav vam tukaj predstavljamo vseh šest hranil katere so neizogibne pri doseganju popolne figure, in morajo biti v vsaki dieti posameznika. To so.. >> VEČ

KOLIKO KALORIJ PORTEBUJEMO NA DAN?

To lahko izračunamo s pomočjo  BMR-bazalnega metabolizma.
IZRAČUN BAZALNEGA METABOLIZMA (BMR) – Harris Benedict formula za izračun: Moški: BMR = 66 + (13,6 x Telesna teža v kg ) + (5 x Telesna višina v cm) – (6,8 x starost v letih)
Ženske: BMR = 655 + (9,6 x Telesna teža v kg) + (1,8 x Telesna višina v cm) – (4,7 x starost v letih)

Stopnja aktivnosti:
za majhno aktivnost (sedeče delo brez aktivnosti) je BMR x 1.2
za lažjo aktivnost (npr. telovadba 2krat tedensko) je BMR x 1.375
za zmerno aktivnost (telovadba 4krat tedensko) je BMR x 1.55
za močnejšo aktivnost (ukvarjanje s športom 6krat tedensko in več) je BMR x 1.725
za močno aktivnost (profesionalni športniki, gradbeni delavci…) je 1,9 x BMR

Primer: Ženska 170cm, 65kg, 25let, stopnja aktivnosti- majhna
BMR=655+ (9,6 x 65) + (1,8 x 170) – (4,7 x 25) = 1467,5
BMR x stopnja aktivnosti= 1467,5 x 1,2 = 1761 kcal na dan

Primer: Moški 175cm, 75kg, 25let, stopnja aktivnosti-lažja
BMR = 66 + (13,6 x 75 ) + (5 x 175) – (6,8 x 25) = 1791
BMR x stopnja aktivnosti= 1791 x 1,375 = 2462,6 kcal na dan

UPOŠTEVAJ: 1. Če želiš izgubiti nekaj kilogramov, je potrebno porabiti več kalorij kot pa jih je bilo zaužitih tekom dneva.
2. Če želiš pridobiti nekaj kilogramov, je potrebno zaužiti več kalorij kot pa jih je bilo porabljenih tekom dneva.
(M.G.)

INDEKS TELESNE MASE (ITM)

Kako najlažje sami izračunamo ali smo pretežki ali ne? Odgovor je s pomočjo ITM! Izračunamo ga spomočjo svoje telesne višine in telesne teže(mase).

ITM = telesna teža (v kg) / višina ²

Primer izračuna ITM: teža 80kg, višina 1,8m(180cm)

izračun je   80/1,8 ² = 80/3,24= 24,69

– indeks pod 25: nimate preveč kilogramov in imate normalno telesno težo

- indeks med 25 in 30: že spadate v kategorijo nekoliko pretežkih, zato bo potrebno malo paziti na hrano in povečati telesno aktivnost

- indeks nad 30: spadate v zelo pretežke in čas je da se čimprej odločite za ureditev vaše prehrane (diete) ter, da se začnete bolj redno ukvarjati z eno izmed telesnih aktivnosti

(M.G.)

NEKAJ OSNOVNIH NASVETOV ZA ZAČETEK HUJŠANJA

1. Ne izgubljajte več kot ½ kg maščobe na teden.
2. Porabite dnevno več kalorij kot jih zaužijete.
3. Izogibajte se maščobam (še posebej nasičenim). Jemljite
dodatke, ki vsebujejo omega 3 maščobne kisline.
4. Izogibajte se popularnim dietam (ločevalna, …).
5. Ne uporabljajte »čudežnih« krem in preparatov(savna belt,
siluet 40,…).
6. Telesu zagotovite dovolj veliko preskrbo z beljakovinami.
7. Ne uživajte hrane, ki vsebujejo visok glikemičen indeks.
8. Jejte dovolj balastnih snovi.
9. Ob obrokih, ki vsebujejo ogljikove hidrate pijte zeleni
čaj.
10. Vnaprej planirajte in pripravljajte dnevne obroke.
11. Posamezne obroke jejte ob približno enakem času.
12. Ne jejte naravnost iz embalaže ali velike posode.
13. Ne spuščajte obrokov.
14. Berite sestavo prehrane na nalepkah oz. deklaracijah.
15. Ne jejte preveč slane prehrane.
16. Vadite aerobno in anaerobno.
17. Če je mogoče aerobno vadite zjutraj.

ZAKAJ ZAČETI S TELESNO AKTIVNOSTJO

Mnogi ob slabem počutju in preveliki telesni teži začnejo razmišljati o eni izmed možnih zvrsti telesne aktivnosti. Na voljo jih je veliko od tako imenovanih skupinskih vadb (aerobika, tae bo itd. ), fitnesa, plavanja, teka, kolesarjenja, sprehodov itd. Znano je, da je telesna aktivnost zdrava in za telo koristna na več načinov. Spodaj vam predstavljamo nekaj pozitivnih vplivov telesne aktivnosti na vaše telo in počutje:

- Vaše počutje bo veliko boljše
- Večja dnevna poraba kalorij in posledično manj telesnih maščob
- Povečuje vašo telesno pripravljenost
- Oblikuje in gradi vaše mišice
- Izguba odvečne telesne teže
- Lepša in bolj zdrava koža
- Povečuje trdnost kosti
- Znižuje krvni pritisk
- Zmanjšuje raven trigliceridov – maščob v krvi
- Izboljšanje  srčnega, žilnega in dihalnega sistema
itd.

( M.G.)